Ποια είναι μερικά από τα οφέλη της άθλησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το να είστε δραστήρια και να αθλείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τους εξής τρόπους:
- Συμβάλει στη μείωση των πονοκεφάλων, της δυσκοιλιότητας, του φουσκώματος και του πρηξίματος
- Συμβάλει στην πρόληψη ή τη θεραπεία του διαβήτη της κύησης
- Αυξάνει την ενέργειά σας
- Βελτιώνει τη διάθεσή σας
- Προάγει την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών
- Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα
Η τακτική άθληση επίσης σας βοηθά να διατηρήστε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να μπορέσετε να ανταπεξέλθετε καλύτερα στον τοκετό. Επίσης, η άθληση θα σας βοηθήσει να επανέλθετε στη φόρμα σας μετά τη γέννηση του παιδιού σας.
Τι αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που πιθανώς να επηρεάσουν το πρόγραμμα άθλησής μου;
Οι ορμόνες που παράγονται στην εγκυμοσύνη προκαλούν χαλάρωση στους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις. Αυτό κάνει τις αρθρώσεις πιο ευκίνητες, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν περισσότερο να τραυματιστούν. Το επιπλέον βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μεταβάλλει το κέντρο βάρους σας και μεταφέρει την καταπόνηση στις αρθρώσεις και τους μύες, ειδικά σε εκείνους που βρίσκονται στη λεκάνη και το χαμηλότερο σημείο της πλάτης. Αυτό μπορεί να σας κάνει περισσότερο ασταθή, να σας προκαλέσει πόνο στην πλάτη και να σας κάνει πιο επιρρεπή στο να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε, ιδίως κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης σας. Το επιπλέον βάρος που κουβαλάτε δυσχεραίνει την λειτουργία του σώματός σας, συγκριτικά με αυτή που είχε πριν από την εγκυμοσύνη.
Ποιες μορφές άθλησης είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Υπάρχουν ορισμένα αθλήματα που είναι ασφαλή στην εγκυμοσύνη, ακόμη και για τους αρχάριους:
- Το περπάτημα είναι μια καλή μορφή άθλησης για όλους.
- Το κολύμπι αποτελεί μια εξαιρετική μορφή άθλησης για το σώμα, επειδή γυμνάζονται πολλοί μύες.
- Το ποδήλατο αποτελεί μία καλή αεροβική άσκηση.
- Η αερόβια άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε δυνατή την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
- Εάν ήσασταν δρομέας πριν μείνετε έγκυος, μπορείτε να συνεχίσετε το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν και θα πρέπει να αλλάξετε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Ποιες μορφές άθλησης θα πρέπει να αποφεύγονται;
Σε γενικές γραμμές, δραστηριότητες στις οποίες υπάρχει σοβαρός κίνδυνος να πέσετε, όπως η ενόργανη γυμναστική, το θαλάσσιο σκι και η ιππασία θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης, τα αθλήματα στα οποία χρησιμοποιείται ρακέτα αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης, επειδή αλλάζει συνεχώς το κέντρο ισορροπίας. Άλλα αθλήματα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι τα ακόλουθα:
- Σκι σε πλαγιά βουνού – η αλλαγή ισορροπίας μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού. Επίσης, κινδυνεύετε από τη «νόσο των ορέων», μία ασθένεια που προκαλείται από την εισπνοή αέρα που περιέχει λιγότερο οξυγόνο.
- Αθλήματα που απαιτούν επαφή, όπως το χόκεϋ, το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο, τα οποία μπορεί να βλάψουν εσάς ή το παιδί σας.
- Υποβρύχια κατάδυση, η οποία μπορεί να θέσει το μωρό σας στον κίνδυνο της νόσου των δυτών, μια σοβαρή ασθένεια που προκαλείται από αλλαγές στην πίεση που περιβάλλει το σώμα.
Τι θα πρέπει να προσέχω όταν ασκούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι αλλαγές στο σώμα σας μπορεί να κάνουν κάποιες στάσεις του σώματος και δραστηριότητες επικίνδυνες για εσάς και το μωρό σας. Όταν αθλείστε, προσπαθήστε να αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν άλματα, ταραχώδεις κινήσεις ή γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, διότι είναι πιθανό να καταπονήσουν τις αρθρώσεις σας και να προκαλέσουν τραυματισμό.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εγκυμονεί ο κίνδυνος υπερθερμίας του σώματος. Αυτός ο κίνδυνος μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρών και να οδηγήσει σε αφυδάτωση και προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όταν ασκείστε, ακολουθήστε τις παρακάτω γενικές οδηγίες για ένα ασφαλές και υγιές πρόγραμμα άσκησης:
- Μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη σας.
- Εάν έχει περάσει αρκετός καιρός από την τελευταία φορά που αθληθήκατε ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις. Ξεκινήστε με μόλις 5 λεπτά άσκησης την ημέρα και προσθέστε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να μπορείτε να παραμένετε δραστήριες για 30 λεπτά την ημέρα.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση όταν έχει ζέστη, υγρασία ή όταν έχετε πυρετό.
- Φορέστε άνετα ρούχα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσερές.
- Φορέστε στηθόδεσμο που εφαρμόζει καλά και παρέχει μεγάλη στήριξη για να προστατεύσετε το στήθος σας.
- Πίνετε άφθονο νερό για να προστατευτείτε από την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση.
- Φροντίστε να καταναλώνετε τις καθημερινές επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε στην εγκυμοσύνη.
Ποια είναι τα σημάδια που προειδοποιούν ότι πρέπει να σταματήσω την άσκηση;
Σταματήστε να αθλείστε και καλέστε τον γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Κολπική αιμορραγία
- Ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
- Αυξημένη δύσπνοια
- Πόνο στο στήθος
- Πονοκέφαλο
- Μυϊκή αδυναμία
- Πρήξιμο ή πόνο στη γάμπα
- Συσπάσεις της μήτρας
- Μειωμένη κίνηση του εμβρύου
- Έκκριση υγρού από τον κόλπο
Πώς μπορώ να επιστρέψω στην άθληση μετά τη γέννηση του μωρού;
Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να αθλείστε ξανά. Το γρήγορο περπάτημα αρκετές φορές την εβδομάδα θα σας προετοιμάσει για μία πιο επίπονη άθληση όταν νιώσετε έτοιμες. Το περπάτημα έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι ωθεί εσάς και το μωρό σας να βγαίνετε από το σπίτι για να αθληθείτε και να εισπνεύσετε καθαρό αέρα. Καθώς θα αισθάνεστε πιο δυνατές, σκεφτείτε να ξεκινήσετε και πιο έντονες ασκήσεις.
Γλωσσάριο
Διαβήτης κύησης: η μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. προκύπτει από τις επιδράσεις των ορμονών και συνήθως υποχωρεί μετά τον τοκετό.
ΙΑΤΡΕΙΟ ΑΘΗΝΑΣ
Λεωφόρος Βασιλίσσης Σοφίας 124 A
ΙΑΤΡΕΙΟ ΝΕΑ ΣΜΥΡΝΗ
25ης Μαρτίου 11
Κεντρική Πλατεία
Νέα Σμύρνη
Τηλ.: 2109343538
Κιν.: 6955199198
e-mail: mrotas@gmail.com
ΩΡΑΡΙΟ